التسليم السريع لكرة القدم

تمارينبلانك(أوتمريناللوحالخشبي)هيواحدةمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوالظهروالجذعبشكلعام.تعتمدهذهالتمارينعلىالثباتفيوضعيةمعينةلفترةزمنيةمحددة،ممايساعدعلىتحسينالقوةوالتحملالعضلي.فيهذاالمقال،سنستعرضفوائدتمارينبلانك،وكيفيةأدائهابالشكلالصحيح،بالإضافةإلىبعضالنصائحالمهمةللمبتدئين.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح

فوائدتمارينبلانك

1. تقويةعضلاتالجذع:تساعدتمارينبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهروالأرداف،ممايحسنالتوازنوالاستقرارالعامللجسم.
2. تحسينوضعيةالجسم:عندالمداومةعلىهذاالتمرين،ستلاحظتحسنًافيوضعيةالوقوفوالجلوس،حيثيعملعلىتصحيحالانحناءاتغيرالصحيحةفيالعمودالفقري.
3. زيادةالمرونة:يعملتمرينالبلانكعلىتمديدالعضلاتالخلفيةللساقينوالأوتار،ممايزيدمنمرونةالجسم.
4. تحسينالأداءالرياضي:نظرًالأنهيعززقوةالجذع،فإنهيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
5. تقليلآلامالظهر:منخلالتقويةعضلاتالظهروالبطن،يمكنلهذاالتمرينأنيقللمنآلامالظهرالناتجةعنالجلوسلفتراتطويلة.

كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح

1. الوضعيةالأساسية:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك،بحيثيكونالمرفقانتحتالكتفينمباشرة.
2. شدالجسم:حافظعلىاستقامةظهركورقبتك،معشدعضلاتالبطنوالأردافلتجنبانخفاضالحوض.
3. التنفس:تنفسبعمقوبشكلمنتظمأثناءالتمرين،ولاتحبسأنفاسك.
4. المدةالزمنية:ابدأبـ20-30ثانيةللمبتدئين،ثمزدالمدةتدريجيًاكلماتحسنتقوتك.

نصائحللمبتدئين

• لاتبالغفيرفعالحوضأوخفضه،حافظعلىاستقامةالجسم.
• إذاشعرتبألمفيالظهر،توقففورًاوراجعوضعيتك.
• يمكنكالبدءبتمرينالبلانكعلىالركبتينإذاوجدتالصعوبةفيالوضعيةالكاملة.
• زدالمدةتدريجيًا،ولاتضغطعلىنفسكفيالبداية.

بالمداومةعلىتمارينبلانك،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكوتحملها،مماسينعكسإيجابًاعلىصحتكالعامةوأدائكاليومي.جربهابانتظاموسترىالنتائجبنفسك!