تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال
تمارينبلانك(Plank)منأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوالظهروالجسمككل.علىالرغممنبساطتهاالظاهرية،إلاأنفوائدهاكبيرةوتشملتحسينالقوةالأساسية،تعزيزالتوازن،وزيادةالتحملالعضلي.فيهذاالمقال،سنستعرضبالتفصيلكيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح،الفوائدالصحيةالتييقدمها،بالإضافةإلىنصائحللمبتدئينلتحقيقأفضلالنتائج.تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال
كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح
للحصولعلىأقصىفائدةمنتمرينالبلانك،منالضرورياتباعالتقنيةالصحيحة:
- استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفينمباشرة.
- ارفعجسمكباستخدامأصابعقدميكومرفقيك،معالحفاظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
- شدعضلاتالبطنوالظهرلتجنبتقوسالظهر.
- حافظعلىهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معالتنفسبعمقوبشكلمنتظم.
يُنصحللمبتدئينبالبدءبـ15-30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياًمعتحسنالقوةالعضلية.
الفوائدالصحيةلتمارينالبلانك
- تقويةالعضلاتالأساسية:يعملالبلانكعلىتقويةعضلاتالبطن،الظهر،والحوض،ممايحسنالأداءالرياضيويقللمنآلامالظهر.
- تحسينالتوازنوالثبات:يساعدفيتعزيزالتوازنمنخلالتقويةالعضلاتالمسؤولةعناستقرارالجسم.
- زيادةالمرونة:يعملعلىتمددعضلاتالأكتافوالوركين،ممايحسنالمرونةالعامة.
- تحسينوضعيةالجسم:يساهمفيتصحيحوضعيةالجلوسوالوقوفمنخلالتقويةعضلاتالظهر.
نصائحللمبتدئين
- لاتحبسأنفاسكأثناءالتمرين،وحافظعلىتنفسطبيعي.
- تجنبرفعالوركينأوخفضهمأكثرمناللازم.
- ابدأبمدةقصيرةوزِدهاتدريجياًلتجنبالإجهاد.
- استخدمسجادةرياضيةلتجنبآلامالمرفقين.
بالممارسةالمنتظمة،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيقوتكالأساسيةوقدرتكعلىالتحمل.جربدمجتمرينالبلانكفيروتينكاليوميوتمتعبفوائدهالعديدة!
